Thư Giãn Bằng Cách Hít Thở

Sưu Tìm Internet 2010/12

http://www.thegioisuckhoe.com/suc-khoe/tu-ren-luyen/thu-gian-bang-cach-hit-tho/

Cùng với sự phát triển ngày càng cao của xã hội, con người càng phải đối đầu với nhiều lo toan hơn, cố gắng bằng mọi cách đạt cho được những mục tiêu đã đề ra. Đến khi thấy mệt mỏi, nhiều người bối rối không tìm ra được cách thư giãn. Có một cách rất đơn giản mà bất ai cũng làm được đó là việc hít thở.

Cơ chế hít thở
Quá trình hô hấp là con đường mà không khí đi vào cơ thể :
- Không khí đi vào mũi, tại đây được lọc, được làm ấm, làm ẩm rồi đi qua họng, tiếp tục đi vào thanh quản. Lỗ thanh quản gọi là thanh môn. Cơ vùng thanh môn làm rung các dây thanh âm. Sau đó không khí tiếp tục đi vào khí quản, sâu vào đầu tận cùng của phế quản và đến phổi.
- Phổi trái có 2 thuỳ, phổi phải có 3 thuỳ. Ở bên trong phổi, không khí đi trong các tiểu phế quản đến những khoang nhỏ gọi là tiểu thuỳ phổi.
Dưới ảnh hưởng của cơ nâng xương sườn và của sự co cơ hoành (hạ thấp xuống dưới bụng) lồng ngực nở ra để hít không khí vào. Phổi nối liền với lồng ngực nhờ màng phổi và màng phổi cho phép phổi chuyển động theo cử động của lồng ngực. Khi thở ra, cơ ngực không co nữa và lồng ngực trở về vị trí ban đầu. Như vậy, hít vào và thở ra hợp lại theo chu kỳ.
Cứ mỗi chu kỳ, khoảng nửa lít khí đi vào và đi ra khỏi cơ thể. Thì hít vào có tính chủ động, còn thì thở ra thụ động. Hệ thống này hoạt động khoảng 18 lần trong một phút, tức là gần 26 ngàn lần trong ngày.

Các bài tập hít thở
Hít thở để thư giãn : Nằm ngửa trên tấm đệm, hai cánh tay giang ra hai bên, lòng bàn tay ngửa lên, những ngón tay hơi co lại. Sau đó, nhắm mắt lại và thả lỏng các bộ phận sau lưng. Hít hơi mạnh vào khoang bụng rồi thở ra từ từ cho đến khi cảm thấy cơ thể như chìm sâu xuống đất.
Theo yoga, tư thế nằm bất động này sẽ giúp vai và xương sống hoàn toàn được thư giãn.

Hít thở để thư giãn khi tinh thần hoang mang, sợ hãi : Sự sợ hãi thường tạo cho tim hồi hộp bởi vì phải thải khí carbon ra ngoài quá nhiều. Để tránh sợ hãi, hãy hít thở chậm lại và sâu hơn. Nếu huyết áp vẫn tăng cao, hãy dùng bàn tay khum lại để vuốt phía trên miệng và mũi. Nên tập trung tư tưởng để nới lỏng cơ bắp để dần lấy lại bình tĩnh.

Hít thở để quên đi những mệt mỏi : Hít thở sâu có tác dụng làm giãn nở phổi, đẩy nhanh quá trình trao đổi khí trong phổi và các cơ quan hô hấp khác, từ đó nâng cao hiệu quả đào thải khí độc ra khỏi cơ thể.
Đây cũng là phương pháp thư giãn tinh thần rất tốt khi phải học tập và làm việc căng thẳng khiến quá trình trao đổi máu cũng như oxy lên não diễn ra chậm, gây ra cảm giác hoa mắt, chóng mặt và mệt mỏi. Hít thở sâu sẽ giúp lấy lại sự thăng bằng. Việc cung cấp đủ oxy cho não bộ sẽ làm tinh thần phấn chấn trở lại.
Cần lưu ý là những người bị mắc các bệnh về đường hô hấp hoặc tim mạch không nên hít thở quá sâu vì có thể gây ra hiện tượng khó thở hoặc rối loạn nhịp tim, dẫn tới truỵ tim mạch.

Vừa đi bộ vừa thở : Sự hít thở và di chuyển có liên quan đến nhau vì đều do khối óc điều khiển. Vì thế, nên đi bộ thật chậm để nhận thức được sự thở. Nên đi chân không trên mặt đất khoảng 15 phút mỗi ngày. Nếu chân trái bước lên, hít hơi mạnh (có cảm giác đầu gối của chân trái như nâng lên và căng ra) đến khi chạm đất thì lúc thở ra, cơ thể chuyển động giống như trái banh, lưu ý giữ thẳng cột sống.
Trong khi đi, thỉnh thoảng lại kết hợp với thở bụng êm dịu và sâu theo công thức : 4 bước hít vào (phình bụng), 2 bước ngừng thở, rồi 8 bước thở ra.
Việc tập luyện sẽ có tác dụng nhiều hơn khi tập tại nơi có không gian thoáng rộng, nhiều cây cỏ.

Hít thở trong tư thế ngồi thẳng (xếp bằng) : Tập trung khí, hít thở một cách nhịp nhàng để tạo tính nhận biết về sự lưu thông của khí và máu. Ngồi xếp chân theo tư thế nửa hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân trái) trên một tấm nệm hay một cái ghế dài.
Ngồi thẳng với tư thế ngay ngắn để cột sống duỗi hẳn ra, hai bàn tay ôm bụng để giúp cho việc thở có kết quả. Tập trung hít thở vào cơ hoành (màng chắn khoang bụng trên, không phải ở ngực).
Nhắm mắt lại, hít vào thở ra đều đặn. Lúc đầu tập luyện khoảng 15 phút mỗi ngày, sau tăng lên 40 phút. Sau mỗi lần tập nghỉ giải lao 5 phút.

Thở 4 thì bằng nhau : Thì 1 hít vào sâu, từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi, êm dịu kéo dài đến mức có thể chịu được, đồng thời phình bụng ra. Thì 2 nín thở giữ hơi. Thì 3 thở ra từ từ, êm nhẹ và kéo dài, đồng thời bụng thót vào hết cỡ. Thì 4 nín thở. Thời gian của các thì như nhau.
Cái khó của phương pháp này là phải hít vào đến mức tối đa, nín thở kéo dài nên ít người tập có đủ sức nín thở lâu mà cơ bắp vẫn thả lỏng, nét mặt vẫn bình thản, thoải mái.

Tập thở theo yoga : Có thể tập thở trong tư thế nằm, đứng, ngồi trên ghế, nhưng tốt nhất là ngồi tư thế hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa lên đùi trái và ngược lại), hay tư thế kiểu nửa hoa sen. Phép thở yoga là nhẹ nhàng, chậm rãi, đều đặn theo 3 thì (hít vào, giữ hơi, thở ra) hoặc 4 thì (hít vào, giữ hơi, thở ra, nín hít). Tâm trí hoàn toàn chú trọng vào hoạt động hô hấp và lộ trình của hơi thở.
Nếu thở bốn thì, nhịp độ phân bổ lý tưởng là 1-4-2-4, nghĩa là thời gian giữ hơi và nín hít dài bằng bốn lần thời gian hít vào, thời gian thở ra dài bằng hai lần thời gian hít vào. Phương châm tập luyện yoga là thoải mái, tương hợp với đặc thù cá nhân, tránh khiên cưỡng, nóng vội. Do đó, trong bước đầu tập thở bốn thì hoặc ba thì, mỗi người nên tự tìm cho mình một nhịp độ thích hợp với sức khoẻ. Không đòi hỏi một sự cố gắng quá sức, đồng thời cũng không quá dễ dãi, tuỳ tiện. Có thể bước đầu tập theo nhịp độ 1-2-2-2, hoặc 1-1-2-1 ... rồi nâng dần cho tới nhịp độ lý tưởng. Khi hít vào và thở ra đều qua mũi, nhưng chú ý không để cánh mũi phập phồng.

Thở bằng bụng : hít vào thì phình bụng, thở ra thì thót bụng và co hậu môn lên, thở thật nhẹ nhàng và chậm rãi. Nên chú ý dẫn dắt hơi thở theo một lộ trình nhất định (có thể tưởng tượng hơi thở vào qua mũi, ngược lên đỉnh đầu, ra sau gáy, dọc theo xương sống ... ).
Theo TTO
 * * * * * 
Phương pháp, cách thức tập thở - và thở cũng là thiền
(Nguyên tắc và phương pháp thiền căn bản 2)
Lê Anh Chí 
Dàn Bài :
1) Giữ ngũ giới
2) Tập thở chẳng phải là tập nội công
3) Vài điều cần biết về điều kiện môi trường tu tập
4)Thuộc lòng khẩu quyết !
5) Thế ngồi
6) Thí nghiệm : khi thở vào thì bụng phình ra
7) Cách thức thở
8) Thở cũng là thiền 
1) Giữ ngũ giới 
Người Phật-tử tập thở để bảo tồn sức khoẻ .
Nhưng ta tập thở với xu hướng tập thiền.
Mà tu thiền, thì điều kiện tiên quyết là Giữ ngũ giới. Không giữ ngũ giới thì trước sau gì cũng lạc vào đường tà.
Giữ ngũ giới là :
         Không sát sanh
         Không trộm cắp
         Không tà dâm
         Không Nói Dối
         Không uống rượu

2) Tập thở chẳng phải là tập nội công
Tập thở chẳng phải là tập nội công
Tập nội công của ta và Tàu có hai cách :
a) mở huyệt đạo (cách đạo Lão)
b) hút năng lượng của vũ trụ (cách nhà Phật)
Hầu hết các tiểu thuyết gia kiếm hiệp đều viết sai về pháp tập nội công của phái Thiếu Lâm : điều họ diễn tả về pháp tập nội công này chẳng phải là pháp nhà Phật .
Xem bài Đạt Ma Sư Tổ

3) Vài điều cần biết về điều kiện môi trường tu tập
Vài điều cần biết :
- ăn xong 2 giờ rưỡi sau mới được tập. Tập lúc chưa tiêu cơm thì bị bịnh
- nên tập lúc sáng sớm, trước khi ăn sáng
- khi đã tập giỏi rồi, thì không nên tập thở trước khi ngủ (vì sau đó, khoẻ quá, ngủ không được)
- thoáng khí : chỗ tập nên thoáng khí. Ở xứ lạnh, thì hơi kẹt, nếu sợ gió lạnh , thì có thể mở cửa sổ trong vòng 5 phút, rồi đóng lại.
- thời gian : thở tối thiểu 6 cái ; một cái thở = 1 lần thở vào + 1 lần thở ra
Tuy nhiên, mỗi ngày nên tập thở 20 phút

4)Thuộc lòng khẩu quyết !
Thuộc lòng khẩu quyết ! Tất cả những tiểu thuyết kiếm hiệp đều diễn tả như vậy : các anh hùng đều học thuộc lòng khẩu quyết của tâm pháp nội công hoặc chiêu thức, rồi theo đó mà luyện tập.
Về điểm này, thì tôi thấy các tiểu thuyết gia kiếm hiệp rất có lý.
Đã nói về điều này trong bài :
Phương pháp làm lưng thẳng ra và vài điều cần biết để tu tập thiền định hay Yoga
Cách thức thở thì đơn giản thôi. Dù vậy, cũng cần học thuộc lòng cách thức thở trước khi tập.

5) Thế ngồi 
a) Có thể ngồi xếp bằng tròn hay ngồi trên ghế
- xếp bằng tròn : trải một cái mền (chăn) khá dày lên sàn nhà , ngồi xếp bằng tròn trên đó
- ngồi trên ghế, thòng chân xuống, nên dùng loại ghế tương tự như ghế đẩu của nước ta
b) Làm lưng thẳng ra
Đã nói về điều này trong bài :
Phương pháp làm lưng thẳng ra và vài điều cần biết để tu tập thiền định hay Yoga
c) Để hai bàn tay . . .
Có thể để hai bàn tay lên đùi
Có thể để hai bàn tay lên hai đầu gối
Hai cách trên đều được cả, dùng cách nào mà : a) thấy thoải mái b) lưng vẫn thẳng
Có thể bắt ấn với hai bàn tay nếu thích và nếu biết cách bắt ấn.
Ngoài ra, có thể thở nằm - nằm thẳng lưng.

6) Thí nghiệm : khi thở vào thì bụng phình ra
Ở đây, tôi dùng chữ ‘thở vào’ mà không dùng ‘hít vào’, để nói lên rằng khi tập thở, cũng như khi cơ thể thở tự nhiên, nên tập sao cho thở vào cùng cường độ với thở ra. (Thường khi ta dùng chữ ‘hít vào’ thì hành động này có cường độ mạnh hơn là ‘thở vào’).
Thở tự nhiên thì khi thở vào cơ thể tự nhiên phình bụng ra, và khi thở ra thì ngược lại.
Thí nghiệm (khi thở vào thì bụng phình ra) :
Nằm trên giường, duỗi thẳng chân, không chủ động thở (nghĩa là để cơ thể thở tự nhiên), để một bàn tay lên bụng. Rồi quan sát : ta sẽ thấy, khi thở vào thì bụng nhô lên, khi thở ra thì bụng xẹp xuống.
Vậy thì, tập thở : khi thở vào thì thở đầy bụng ; đây là cách thở tự nhiên

7) Cách thức thở
Ngậm miệng lại, chỉ thở bằng mũi
a) Từ từ thở hết hơi trong ngực và bụng ra. Khi thở ra ta biết rằng ta đang thở ra.
b) Từ từ thở vào đầy bụng. Khi thở vào ta biết rằng ta đang thở vào.
c) Từ từ thở vào đầy ngực. Khi thở vào ta biết rằng ta đang thở vào.
d) Ngừng lại , không thở. Quán tưởng rằng dưỡng khí trong ngực và bụng lan tràn ra thấm vào các tế bào trong cơ thể.
Giai đoạn này kéo dài từ 2 đến 5 phút. Tuỳ người, có người có thể ngưng hô hấp rất lâu, có người không. Không nên gượng ép thái quá, khi cảm thấy bắt buộc phải thở, thì thở.
e) Trở lại a)
Thở tối thiểu 6 cái
(một cái thở = 1 lần thở vào + 1 lần thở ra)

8) Thở cũng là thiền 
Trong Kinh, Phật có dạy tập thở : Khi thở vào ta biết rằng ta đang thở vào, Khi thở ra ta biết rằng ta đang thở ra. Ngài cũng dạy , tập thở có thể đem đến quả báu và nghị lực.
Pháp thở diễn tả ở trên là một cách thở Yoga. Tuy nhiên, tôi nhấn mạnh vào :
- Khi thở vào ta biết rằng ta đang thở vào,
- Khi thở ra ta biết rằng ta đang thở ra.
- Quán tưởng trong khi ngưng hô hấp
Thở cũng là thiền, nếu khi tập thở, ta có được ý thức, quán tưởng như trên.
Không những thế, nếu ta có được ý thức, quán tưởng như trên và không có vọng tưởng khi đang tập, thì sẽ được lợi lạc rất nhiều về sức khoẻ. 

* * * * *

Thở bụng bài tập không thể thiếu trong Yoga

http://suckhoedoisong.vn/2010111509402966p0c59/tho-bung-bai-tap-khong-the-thieu-trong-yoga.htm

Ngày nay, ở Phương Tây, nhiều trung tâm dạy thiền, khí công, Yoga ... luôn chú trọng đến cách thở bụng. Các phương pháp trị liệu nổi tiếng của các bác sĩ : Dean Ornish, Deepak Chopra ... căn bản cũng không ngoài cách thở bụng.
Phương pháp thở bụng không chỉ giúp chữa một số bệnh tim mạch, hô hấp, tiêu hoá ... mà còn làm cho tâm trí tĩnh tại, giảm căng thẳng. Thở bụng cũng gọi là nội công, tức là vận động hệ cơ hoành, vận động các nội tạng. Như vậy, biết sử dụng hệ cơ hoành là có được bài thuốc trợ tim, trợ phổi, trợ tiêu hoá, sinh đẻ dễ, trừ táo bón, rất tốt với người cao tuổi. Đặc biệt, kết hợp thở bụng và thả lỏng chân tay là thuốc an thần có hiệu lực nhất. Trong lúc thở bụng, cần tập trung vào luồng thở.

Tập thở là phần mở đầu và là phần quan trọng nhất trong quá trình tập luyện Yoga. Muốn thở ra với hiệu suất tối đa cần :
Thở ra : đưa cơ hoành lên thật cao, khép hai cánh sườn lại, thót bụng tối đa.
Hít vào : đưa cơ hoành xuống tối đa, hai cánh sườn mở ra, bụng phình tối đa.
Có hai cách tập thở : khi ngồi và khi nằm.
Tư thế ngồi : ngồi xếp bằng hoặc ngồi trên hai gót chân hoặc ngồi tư thế hoa sen, hai lòng bàn tay ngửa, bàn tay phải để lên bàn tay trái - thót bụng thở ra (hình 1). Phình bụng hít vào (hình 2). Thực hiện 10 nhịp thở.
Tư thế nằm : nằm ngửa, co hai chân, hai gối chạm nhau, hai bàn tay đặt lên bụng, ngón giữa chạm rốn - thót bụng, thở ra (hình 3). Phình bụng hít vào (hình 4). Thực hiện 10 nhịp thở.
Thực hiện : Phương Lan
HLV chỉ đạo : Cô Lê Thị Ái Liên
(Chủ nhiệm CLB Yoga dưỡng sinh Nguyễn Khắc Viện)
HLV minh hoạ : Cô Ngô Thị Ngọc Thanh

* * * * * 

Thở bằng bụng cho thêm sức khoẻ

Nguyễn Khắc Viện, có tác dụng, hít vào, sức khoẻ, thời gian, thở ra, có thể, động tác, lên, thót, 4, người, đều

Việc thở bụng theo 4 nguyên tắc : sâu, đều, chậm rãi, êm dịu có tác dụng phục hồi sức khoẻ rất kỳ diệu. Cách thở này chẳng những cung cấp đủ dưỡng khí mà còn giúp điều hoà các rối loạn của tạng phủ.
Trong tất cả các hoạt động nội tạng, chỉ có thở là vừa tự phát vừa có thể tuỳ ý. Động tác thở bụng được thực hiện chủ yếu bởi cơ hoành - một cơ lớn chắn ngang giữa ngực và bụng, mặt trên tiếp giáp tim và phổi, mặt dưới với gan và khoang bụng. Cơ hoành hoạt động phối hợp với các cơ ở bụng, các cơ gắn vào xương sườn. Khi cơ hoành hạ xuống, các nội tạng trong bụng bị dồn xuống, bụng phình lên, lúc ấy không khí bị hút vào. Khi cơ hoành nâng lên, không khí bị đẩy ra, các nội tạng bị kéo theo, bụng thót lại. Bởi vậy, phương pháp thở bụng trước hết phải tập động tác cơ bản là : Thót bụng cho cơ hoành nâng lên để thở ra, và phình bụng cho cơ hoành hạ xuống để thở vào. Muốn đưa dung tích lên cao, cơ hoành phải nâng lên mức cao nhất, hạ đến mức thấp nhất.
Cách thở này chẳng những cũng cấp thêm ôxy mà còn luyện sự hưng phấn của trung tâm hô hấp ở hành tuỷ, điều hoà hoạt động của hệ thần kinh thực vật, tăng cường tuần hoàn, điều hoà các nội tạng bị rối loạn và làm cho thần kinh ổn định.

Vừa đi bộ vừa thở
Cách này kết hợp với tập đi bộ, thích hợp với người cao tuổi, vừa đơn giản vừa phù hợp với điều kiện sinh hoạt (có thời gian rảnh rỗi). Đi nhanh hay chậm, ngắn hay dài tuỳ khả năng sức khoẻ từng người. Trong khi đi, thỉnh thoảng lại kết hợp với thở bụng êm dịu và sâu theo công thức : 4 bước thở vào (phình bụng), 2 bước ngừng thở, rồi 8 bước thở ra.

Thở 4 thì bằng nhau
Thì 1 hít vào sâu, từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi, êm dịu kéo dài đến mức có thể chịu được ; đồng thời bụng phình ra. Thì 2 nín thở giữ hơi, thời gian bằng khi hít vào. Thì 3 thở ra từ từ, êm nhẹ và kéo dài, đồng thời bụng thót vào hết cỡ, thời gian bằng thì 1. Thì 4 nín thở, thời gian bằng thì 1.
Cái khó của phương pháp này là đã hít vào đến mức tối đa, lại nín thở kéo dài, ít người tập có đủ sức nín thở lâu như thế mà cơ bắp vẫn thả lỏng, nét mặt bình thản thoải mái. Do vậy, nhiều tài liệu hướng dẫn đã cải tiến thì 2 và 4 (nín thở) tuỳ sức, nhưng nếu càng kéo dài được càng tốt.

Tập thở theo Yoga
Có thể tập thở trong tư thế nằm, đứng, ngồi trên ghế, nhưng tốt nhất là ngồi tư thế hoa sen (Padma asana) : Lòng bàn chân phải ngửa lên đùi trái và ngược lại, hay tư thế kiểu nửa hoa sen (Sukha asana) : Lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân trái. Phép thở Yoga là nhẹ nhàng, chậm rãi, đều đặn theo 3 thì (hít vào, giữ hơi, thở ra) hoặc 4 thì (hít vào, giữ hơi, thở ra, nín hít). Tâm trí chỉ hoàn toàn chú trọng vào hoạt động hô hấp và lộ trình của hơi thở.
Nếu thở 4 thì, nhịp độ phân bổ lý tưởng là 1-4-2-4, nghĩa là thời gian giữ hơi và nín hít dài bằng 4 lần thời gian hít vào, và thời gian thở ra dài bằng 2 lần thời gian hít vào. Nhưng điều này rất khó thực hiện ở người mới bắt đầu tập. Mặt khác, phương châm của Yoga là thoải mái, tương hợp với đặc thù cá nhân, tránh khiên cưỡng, nóng vội. Cho nên bước đầu trong khi tập thở 4 thì hoặc 3 thì, mỗi người hãy tự tìm cho mình một nhịp độ thích hợp với sức khoẻ của mình. Không đòi hỏi một sự cố gắng quá sức, đồng thời cũng không quá dễ dãi tuỳ tiện. Có thể bước đầu tập theo nhịp độ 1-2-2-2, hoặc 1-1-2-1… rồi nâng dần cho tới nhịp độ lý tưởng.
Khi hít vào và thở ra đều qua mũi nhưng không để cho cánh mũi phập phồng. Thở bằng bụng : Hít vào thì phình bụng, thở ra thì thót bụng và co hậu môn lên, thở thật nhẹ nhàng và chậm rãi. Nên chú ý dẫn dắt hơi thở theo một lộ trình nhất định (có thể tưởng tượng hơi thở vào qua mũi, ngược lên đỉnh đầu, ra sau gáy, dọc theo xương sống…), tâm trí chỉ hoàn toàn chú trọng vào hoạt động hô hấp và lộ trình của hơi thở.

Tập thở theo phương pháp Nguyễn Khắc Viện
Bác sĩ Nguyễn Khắc Viện là một trong những minh chứng sống về tập luyện để nâng cao sức khoẻ, vượt qua cái chết. Nguyễn Khắc Viện là một nhà y học tầm cỡ, một nhà văn hoá lớn. Thời trai trẻ chẳng may bị bệnh hiểm nghèo (lao phổi nặng, phải nằm bệnh viện nhiều năm, lên bàn mổ 6 lần, cắt bỏ 1/3 phổi…), mà các bác sĩ thời đó tiên lượng chỉ có thể sống được vài năm. Cụ đã kết hợp nhuần nhuyễn lý luận và thực tiễn Đông - Tây y, từ đó xây dựng một phương pháp tập luyện để giữ gìn sức khoẻ nâng cao tuổi thọ (cụ thọ 84 tuổi). Trong các phương pháp ấy, tập thở là điều rất đáng kể.
1. Ngồi ghế, thả lỏng hai tay, không nhúc nhích hai vai. Nghĩ rằng mình đang cầm một bát cháo nóng thổi nhè nhẹ qua miệng cho cháo nguội dần, thổi rất chậm, thót bụng để thổi ra. Khi bụng thót hết, ngừng thổi, cho bụng phình lại nhẹ nhàng để thở vào. Bụng phình lên hết, ngừng một tí rồi thổi ra. Làm 4-5 phút như vậy rồi nghỉ.
Động tác thót bụng, phình bụng làm quen rồi, không cần cho không khí qua miệng nữa. Sau đó chỉ cho qua mũi, ra vào đều qua mũi. Thót bụng thở ra hết sức, lúc thở vào cứ để bụng tự nhiên phình ra là đủ. Nếu chỉ tập được chừng ấy, cũng đã giúp cho sức khoẻ tốt lên nhiều.
2. Tập thở trong các tư thế : Nằm ngửa (2 chân gấp), nằm sấp, nằm nghiêng một bên, bò bốn chi, quỳ gấp lưng, đứng thõng tay phía trước (người bệnh nặng chỉ tập với động tác ngồi).
3. Tập động tác khó : Cho bụng thót vào phình ra thật nhanh. Thót bụng đến cùng, song dùng các cơ sườn kéo lồng ngực lên nhưng không cho không khí vào phổi, bụng sẽ thót đến mức tối đa. Nhờ một người lấy nắm tay thành quả đấm ấn mạnh vào bụng, giữ mạnh không cho tay người kia ấn sâu vào bụng, như vậy là tập thở nén. Co rút cơ bụng bên phải rồi bên trái thành một động tác xoắn bụng. Những người còn yếu chỉ tập động tác 1 và 2.
Theo cụ, nếu thường xuyên thở đều, chậm rãi êm nhẹ, ta sẽ điều chỉnh lại toàn bộ hoạt động sinh lý. Và đây là biện pháp giữ gìn sức khoẻ thuận tiện nhất, có hiệu lực nhất ; không cần đợi giờ giấc nào, ngồi ở đâu, lúc nào cũng được, ngồi họp, ngồi cắt tóc, xem phim, đợi tàu xe… đều có thể “khí công” vài phút. Mỗi ngày làm như vậy vài lần, vài chục lần. Lúc nào mệt mỏi, bực mình, đầu óc căng thẳng, tăng cường áp dụng bài vè tập thở sẽ rất có lợi.

Việt Báo
http://vietbao.vn/Suc-khoe/Tho-bang-bung-cho-them-suc-khoe/55096555/248/