Fatiguée, irritable, sujette aux
crampes ? Peut-être êtes-vous carencée en magnésium, comme 1 femme sur
4… Or, il est facile d’y remédier. Le point avec le Dr Jean-Paul Curtay,
nutrithérapeute, président de la Société de médecine nutritionnelle.
Magnésium: quels sont les apports recommandés ?
Les apports recommandés en magnésium varient énormément d’une personne à l’autre. Alors qu’ils tournent autour de 70 mg par jour pour un nourrisson et 250 mg pour un enfant, ils se situent aux alentours de 350 mg chez la femme et de 420 mg chez l’homme. Ils sont encore plus élevés chez les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes âgées et les sportifs, le magnésium étant en partie éliminé par la sueur. De plus, la présence du marqueur génétique HLA-B35, que l’on retrouve chez 18 % de la population, est associée à une moins bonne rétention du magnésium dans les cellules.Nos besoins en magnésium sont-ils suffisamment couverts ?
D’après les études les plus récentes, les apports moyens en magnésium sont loin d’atteindre les apports recommandés, puisqu’ils ne dépassent pas les 240 mg par jour. En cause ? L’alimentation, mais aussi la prise de certains médicaments tels que les diurétiques ou les traitements hormonaux. Enfin, les régimes à répétition, le stress qui augmente les pertes urinaires, ou la consommation excessive d’alcool peuvent être à l’origine d’un déficit chronique.
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Magnésium : comment faire le plein côté alimentation ?
Les eaux minéralisées type Hépar, Quézac, Badoit ou encore Contrex affichent toutes plus de 80 mg de magnésium par litre. Vous n’aimez pas leur goût ? Utilisez-les pour préparer vos boissons chaudes et vos soupes du marché ou pour cuisiner des aliments qui absorbent l’eau de cuisson, comme les féculents et les légumes secs. Ces derniers sont eux aussi très riches en magnésium, tout comme le soja, les légumes verts, les céréales semi-complètes ou complètes, les oléagineux (noix, noisettes, amandes…) et les fruits de mer.Et le magnésium qu’on trouve dans le chocolat ?
Contrairement à ce que l’on pensait, le magnésium contenu dans le chocolat est mal absorbé par l’organisme. Mais le cacao n’en reste pas moins l’aliment antidéprime par excellence, puisqu’il augmente le taux de sérotonine (l’« hormone de la bonne humeur »). Alors faites-vous plaisir et craquez sans culpabilité : quelques carrés de chocolat noir n’ont aucune incidence sur la prise de poids.
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Magnésium: comment savoir si on en a besoin ?
Le dosage du magnésium dans le sang n’est plus remboursé. Il ne donne pas de résultats suffisamment fiables, pas plus que le test qui consistent à tapoter la pommette ou le coin de la bouche pour voir si la paupière ou les lèvres tressautent, ce qui serait un signe de carence en magnésium. En revanche, si ces symptômes se manifestent spontanément, c’est un bon indicateur. Tout comme la fatigue, les tensions ou douleurs musculaires, l’anxiété, les perturbations digestives, les palpitations, et bien entendu les crampes, notamment nocturnes.Faut-il consulter son médecin avant de prendre des compléments ?
Il est nécessaire de lui en parler, afin d’écarter toute autre cause pouvant expliquer vos symptômes. Mais une ordonnance ne vous sera d’aucune utilité : plus aucun produit à base de magnésium n’est remboursé. Et il est quasiment impossible pour un thérapeute de déterminer la quantité exacte dont vous avez besoin. En revanche, un bon interrogatoire peut lui permettre d’évaluer l’intensité de vos symptômes, et donc l’importance de votre carence en magnésium.
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Magnésium : lequel choisir et à quelles doses ?
Il existe trois grandes familles de magnésium. La plus intéressante, au vu des dernières recherches scientifiques, reste celle des glycérophosphates. Contrairement aux autres sels (chlorures…), ils n’ont pas d’effet laxatif et sont très bien absorbés par l’organisme, surtout s’ils sont associés à de la taurine (un acide aminé) et à de la vitamine B6 (D-Stress de Synergia, Magdyn de Bionutrics, UvimagB6 de Zambon). Pour augmenter leur efficacité, prenez en parallèle des antioxydants et des acides gras oméga-3. Le magnésium marin, très en vogue depuis quelques années, a moins d’intérêt. Il contient du sodium et, comme tous les magnésiums de première génération, il peut avoir un effet laxatif.Et à quelles doses ?
En cas de manque manifeste, on commence plutôt par prendre des doses élevées, entre 600 et 900 mg par jour, réparties en trois prises, afin de restaurer les équilibres. Cette période « d’attaque » peut durer de quelques semaines à plusieurs mois. C’est vous qui saurez, en constatant l’amélioration de vos symptômes, à partir de quel moment vous pouvez diminuer progressivement les doses. Il faudra ensuite rester à l’écoute de votre organisme pour adapter au mieux vos apports aux circonstances. Les besoins en magnésium étant proportionnels au stress, une prise supplémentaire peut être utile à l’approche d’une période synonyme de tensions, de fatigue…
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