- Le magnésium existe sous de nombreuses formes
- Certaines sont préférables au moment de choisir un complément alimentaire
- LaNutrition.fr vous dit quelle forme privilégier et quelle marque choisir
Aline PÉRIAULT - Mardi 04 Février 2014
Le magnésium que l’on retrouve dans les compléments alimentaires est
sous forme de sels de magnésium. Les principaux sels existants sont :
Le lactate de magnésium ajoute lui à l’organisme une charge en acide lactique, que le corps cherche en général à éliminer.
Le bisglycinate est une forme dans laquelle le magnésium est lié à la glycine, un acide aminé. La disponibilité de cette forme chélatée semble très bonne, selon des études faites aux Etats-Unis et ce magnésium ne semble pas avoir d’inconvénients. L’agence européenne de sécurité sanitaire des aliments a d’ailleurs rendu un avis favorable à sa commercialisation.
Cette teneur varie en effet beaucoup en fonction du type de sel. Par exemple :
Si la teneur en magnésium élément n’est pas spécifiée, vous pouvez la
calculer en connaissant le sel utilisé, ce qui est forcément spécifié
sur l’étiquette, et sa teneur en magnésium élément. Par exemple si vous
optez pour le complément Uvimag B6 qui contient 1,895 gramme de
glycérophosphate de magnésium, vous aurez 6,6 % de cette teneur en
magnésium élément, soit 125 mg.
Pour 4 comprimés :
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(1) Driessens F. C. M. ; Boltong M. G. ; Planell J. A On formulas for daily oral magnesium supplementation and some of their side effects Magnesium-Bulletin 1993, vol. 15, no1, pp. 10-12
http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements-alimentaires/les-complements-correcteurs-de-l-alimentation/le-magnesium/quel-magnesium-choisir.html
- Le chlorure de magnésium
- Le citrate de magnésium
- Le gluconate de magnésium
- Le carbonate de magnésium
- Le pidolate de magnésium
- Le lactate de magnésium
- L’aspartate de magnésium
- Le sulfate de magnésium
- L’hydroxyde de magnésium
- L’oxyde de magnésium
- Le bisglycinate de magnésium
A éviter : chlorure de magnésium et lactate de magnésium
Le chlorure de magnésium se retrouve dans de nombreuses spécialité, il est cependant plus prudent d’éviter de choisir cette forme de sel. Pourquoi ? Parce que le chlorure de magnésium apporte justement du chlorure qui est un élément acidifiant. Nous avons déjà tendance à consommer trop d’aliments acidifiants au détriment des éléments basifiants, il vaut donc mieux éviter d’en rajouter. Lire notre dossier sur l’équilibre acide-base.Le lactate de magnésium ajoute lui à l’organisme une charge en acide lactique, que le corps cherche en général à éliminer.
A privilégier : glycérophosphate de magnésium et bisglycinate de magnésium
L’inconvénient majeur du magnésium, c’est qu’il peut avoir des effets laxatifs. Mais cet effet varie selon les sels concernés. Des chercheurs ont comparé les effets laxatifs de différents sels de magnésium chez des volontaires (1). 20 personnes ont reçu pendant 28 jours 400 mg de magnésium sous forme de 11 sels différents ou un placebo. Ces sels ont causé des diarrhées à une incidence allant de 96 % pour le sulfate à 32 % pour le lactate et 20 % pour le phosphate. Le sel le mieux toléré était de loin le glycérophosphate avec seulement 7 % de diarrhées, un résultat identique au placebo.Le bisglycinate est une forme dans laquelle le magnésium est lié à la glycine, un acide aminé. La disponibilité de cette forme chélatée semble très bonne, selon des études faites aux Etats-Unis et ce magnésium ne semble pas avoir d’inconvénients. L’agence européenne de sécurité sanitaire des aliments a d’ailleurs rendu un avis favorable à sa commercialisation.
Comment lire les étiquettes ?
Les différents sels de magnésium n’ont pas tous la même teneur en magnésium élémentaire. Aussi la lecture de la quantité de sel de magnésium dans une spécialité ne suffit-elle pas à indiquer la quantité de magnésium apportée par le supplément. Il faut regarder lorsque c’est spécifié la teneur totale en magnésium élément.Cette teneur varie en effet beaucoup en fonction du type de sel. Par exemple :
|
Sel |
Teneur en magnésium élémentaire |
|
Aspartate de magnésium |
7,5 % |
|
Chlorure de magnésium |
12 % |
|
Citrate de magnésium |
16,2 % |
|
Gluconate de magnésium |
5,4 % |
|
Glycérophosphate de magnésium |
12,4 % |
|
Lactate de magnésium |
12 % |
|
Pidolate de magnésium |
8,7 % |
|
Carbonate de magnésium |
40 % |
|
Hydroxyde de magnésium |
41,5 % |
|
Oxyde de magnésium |
60,3 % |
De la vitamine B6
La vitamine B6 (pyridoxine) favorise l’absorption du magnésium, il est donc recommandé de choisir un supplément qui en contientDe la taurine
Une autre catégorie de suppléments, non remboursée celle-ci, associe le duo magnésium-vitamine B6 à de la taurine. Intérêt : cet acide aminé facilita la ré-entrée du magnésium dans les cellules lorsqu’il en ressort sous l’effet du stress par exemple.La sélection de LaNutrition.fr
UvimagB6, laboratoire Zambon
Par ampoule :- Magnésium élément (glycérophosphate) : 125 mg
- Vitamine B6 : 4 mg
D stress, laboratoires Synergia
(en vente sur la boutique de LaNutrition.fr)Pour 4 comprimés :- Magnésium élément (Glycérophosphate) 60 mg,
- Arginine : 400 mg,
- Taurine : 140 mg,
- Vitamine B3 : 20 mg,
- Vitamine B1 : 4 mg,
- Vitamine B5 : 4 mg,
- Vitamine B6 : 4 mg,
- Vitamine B2 : 2 mg,
- Vitamine B8 : 0,4 mg,
-
- Vitamine B9 : 0,4 mg.
Magdyn (laboratoire Funciomed)
Par sachet :- Magnésium élément (Glycérophosphate) : 20 mg
- Taurine 150 mg
- Vitamine B6 : 2 mg
Bioptimum magnésium, laboratoire Boiron
Pour 4 comprimés- Magnésium élément (carbonate et glycérophosphate) : 75 mg
- Vitamine B3 : 18 mg
- Vitamine E : 10 mg
- Vitamine B5 : 6 mg
- Vitamine B2 : 2 mg
- Vitamine B1 : 1,6 mg
- Vitamine B9 : 1,4 mg
- Vitamine B8 : 200 µg
- Vitamine B12 : 150 µg
- Sélénium : 50 µg
Complexe magnésium de Vit’all+Par comprimé
- Magnésium élément (aspartate, ascorbate, gluconate) : 150 mg
- Vitamine B6 : 6 mg
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Les marques de magnésium remboursables
De l’eau pour faire le plein de magnésium
Les 7 facteurs ignorés de déficit en magnésium
Les Français manquent de magnésium
Dr Mousain-Bosc : « C’est contre les troubles du comportement de l’enfant que le magnésium est le plus efficace »
(1) Driessens F. C. M. ; Boltong M. G. ; Planell J. A On formulas for daily oral magnesium supplementation and some of their side effects Magnesium-Bulletin 1993, vol. 15, no1, pp. 10-12
http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements-alimentaires/les-complements-correcteurs-de-l-alimentation/le-magnesium/quel-magnesium-choisir.html
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